Hello!
Donc comme promis et prévu dans mon article précédent, je vais vous donner un aperçus des exercices de musculation que je fais depuis un an maintenant…
Tout d’abord, c’est pas du cardio, excepté en ce qui concerne la corde à sauter et la course que je pratique également, et qui sont de vrais brûleurs de calories.
Ces exercices là sont là pour perdre des calories bien-sûr, se dépenser, mais surtout raffermir et muscler certaines zones du corps.
J’ai donc commencé par ces exos là:
Les Squats: à présent le squat est connu de tous, il travaille les fessiers, notamment le grand fessier (celui qui va bomber les fesses) et muscle les cuisses. Avec ou sans poids, il se pratique le dos droit, et en BASKETS. Je tiens à préciser cela parce que le mouvement nécessite de la stabilité, autrement c’est les genoux qui prennent tout.
L’erreur est d’en faire 70 d’un coup, et en passant, pour celles qui se laisserait convaincre: Les « 30 days squats challenge » ne servent pas à grand chose, les muscles ont besoin de repos, et faut pas se voiler la face, le squat ne sera pas seul à l’origine du galbe des fesses et ce n’est pas non plus le moyen ultime pour obtenir les fesses de ces bombes sur les photos… BREF
Pour les squats donc opérez le mouvement lentement, c’est comme ça que le muscle travaillera le plus.
Faites-en 3 séries de 20 bien faites!
Les lunges: ou les « fentes », facile à trouver sur google image et facile à opérer. Encore une fois, il vous faut des baskets, pour l’équilibre il n’y a rien de mieux, n’allez pas non plus trop vite, et descendez le genou jusque légèrement au-dessus du sol. Personnellement je fais mes lunges avec des poids pour un meilleur équilibre.
Faites-en 35 pour commencer, 3 séries maximum, mais après ça c’est vraiment à vous de voir.
Les pointes: le mouvement le plus simple mais le plus douloureux à mon avis! Jambes rassemblées, il suffit de faire des petites montées sur la pointes des pieds, lorsque vous redescendez ne touchez pas le sol avec les talons.
Faites-en 40, vous devriez déjà le sentir.
++: perso j’en profite pour faire mes biceps en même temps avec les poids
Abs: les crunches. Position dos au sol jambes levées et croisées, opérez de petites mais rapides impulsions vers vos jambes en vous concentrant sur l’action des abdominaux.
2 à 3 séries de 30
Les triceps: Position 4 pattes sur tapis, avec un poids dans une main, soulevez le poids en arrière en vous assurant de garder le bras le long du corps et proche du vous, n’allez pas trop vite.
20 de chaque bras.
Latéral arrière: Pour ce célèbre problème de démarcation des fesses avec les cuisses, posez solidement vos mains à l’avant d’une table, d’une chaise ou d’un bureau, ni trop bas ni trop haut, et levez une jambe en arrière, opérez 20 petites impulsions vers le haut. Changez de jambes.
Faites-en deux séries de 20
La chaise invisible: Dos au mur donc, jambes rassemblées, dos droit, chronométrez 50 sec.
Faites-en deux séries de 50sec
Les adducteurs: raffermir les muscles internes de la cuisse n’est pas une mince affaire, beaucoup d’exercices sont utiles pour cela (comme celui de la chaise), mais je n’en utilise qu’un spécifique. Position démarrage abdominaux, dos au sol, glissez un petit coussin entre les cuisses, utilisez un chronomètre. Exercez une pression sur le coussin avec vos cuisses 15 sec.
5 séries de 15sec
Voilà je crois avoir fais le tour, surtout n’oubliez pas le plus important, prenez le temps, amusez vous, dansez sur de la musique entre deux exercices (ça motive beaucoup je dois dire! et en plus ça brûle). ÉCHAUFFEZ-VOUS avant de commencer et après aussi, vraiment c’est important, d’autant plus que les muscles auront moins de mal durant l’exercice et vous le sentirez beaucoup moins le lendemain aussi! Et BUVEZ, buvez des litres et des litres!! (d’eau hein)
J’espère que ça vous aura plu, j’ai essayé d’être la plus précise possible, autrement je répondrais s’il y a des questions. Je posterais bientôt d’autres articles, sans doute sur des recettes et l’alimentation concernant ce thème, et puis un autre article, toujours dans le même thème, pour encourager et motiver celles qui commence et qui parfois galèrent, parce que c’est pas facile de s’y mettre et encore moins de s’y tenir, surtout si les résultats ne sont pas toujours immédiats…
Bonne soirée et à bientôt ♥
Cameléonna 